ダイエットや減量をしていると
「チートデイって本当に必要？」
「好きなだけ食べていいの？」
と疑問に思う方も多いのではないでしょうか？
今回は初心者でも失敗しないチートデイの正しいやり方を、専門的な視点からわかりやすく解説します！
そもそもチートデイとは？
チートデイとは、
減量中に一時的に摂取カロリーを増やし、代謝を回復させる日のことです。
長期間の食事制限をすると、身体は
• 省エネモード（代謝低下）
• ホルモンバランスの変化（レプチン低下）
• 停滞期の発生
といった状態になります。
チートデイはこの「停滞」を打破するための戦略的な食事日です。
初心者がやりがちなNGチートデイ
• ただの暴飲暴食
• 何日も続けてしまう
• 毎週なんとなく入れる
• 脂質だらけのジャンク中心
これでは脂肪が増えるだけになります。
チートデイは“計画的に行う”ことが大前提です。
初心者向け｜正しいチートデイのやり方
① 体脂肪率を確認する
チートデイは誰でも必要なわけではありません。
目安
• 男性：体脂肪率15％以下
• 女性：体脂肪率22％以下
• 減量停滞が2週間以上続いている
※減量初期は基本的に不要です。
② 摂取カロリーの目安
基本は
体重 × 40〜45kcal
例）体重70kgの場合
70 × 40〜45 = 2800〜3150kcal
普段が2000kcalなら＋800〜1000kcal程度が目安です。
③ 炭水化物を中心に増やす
増やすのは主に「糖質（炭水化物）」です。
理由：
• レプチン分泌を回復させる
• 筋グリコーゲンを補充する
• 代謝を戻す
おすすめ食品
• 白米
• うどん
• そば
• 和菓子
脂質は控えめにしましょう。
④ 1日だけにする
チートデイは
24時間以内で終了
2日以上続けると、ただの増量になります。
⑤ 翌日は通常食に戻す
リセット目的での断食は不要。
通常の減量食に戻すだけでOKです。
チートデイが向いている人
• 体脂肪がある程度落ちている
• 長期間カロリー制限している
• トレーニングを継続している
• 停滞期に入っている
※体脂肪がまだ多い場合は、まずは基礎を整えることが優先です。
まとめ
チートデイは
「ご褒美の日」ではなく「戦略的な代謝回復日」
初心者が守るべきポイントはこの5つ
1. 停滞してから入れる
2. 体重×40〜45kcal
3. 炭水化物中心
4. 1日で終える
5. 翌日は通常食
正しく使えば、停滞期突破の強い味方になります。
当ジムでは、体脂肪率や基礎代謝に合わせて
個別にチートデイ設計を行っています。
自己流で失敗する前に、ぜひ一度ご相談ください！
あなたの身体に合った減量戦略を一緒に作っていきましょう🔥
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