こんにちは！トレーナーの米山です！
デスクワーク中、気づくと肩が内側に入り、背中が丸まっていませんか？パソコン作業が終わる頃には首や肩まわりが重く感じたり、鏡で横から見たときに姿勢が気になったりする方もいるのではないでしょうか。
その原因の一つとして考えられるのが「巻き肩」です。巻き肩は、長時間の前かがみ姿勢や身体を動かす機会の少なさなどが関係している場合があります。
この記事では、デスクワークで巻き肩になりやすい原因、自分でできるチェック方法、日常生活に取り入れたいストレッチやトレーニングについて詳しく解説します！姿勢を見直したい方は、ぜひ参考にしてください！
デスクワークで肩が内側に入る「巻き肩」とは？
1. 巻き肩と猫背の違い
巻き肩とは、肩が身体の前方に位置し、肩が内側に入り込んで見える状態を指します。一方、猫背は背中が丸まり、背骨のカーブが強調されて見える姿勢を指すことが一般的です。
この2つは同時に見られることもありますが、必ずしも同じ状態ではありません。背中が丸まっていなくても肩が前に出ている場合や、猫背が目立っていても肩の位置には大きな問題がない場合もあります。
そのため、姿勢を見直すときは、肩だけでなく背中や胸まわり、肩甲骨の動きなども含めて確認することが大切です！
2. 巻き肩が気になる人に見られる特徴
次のような特徴がある場合は、普段の姿勢を見直すきっかけにしてみましょう。
- 横から見ると肩が耳より前に出ている
- 立っているときに手の甲が前を向きやすい
- 胸が縮こまり、背中が丸まって見える
- 長時間のパソコン作業で首や肩が疲れやすい
- 姿勢を正そうとしても、すぐに元の姿勢に戻ってしまう
ただし、これらの特徴だけで巻き肩や身体の不調の原因を判断することはできません。見た目だけでなく、身体の動かしやすさや日常生活での負担も確認しましょう！
デスクワークで巻き肩になりやすい3つの原因
1. 長時間の前かがみ姿勢
パソコンの画面をのぞき込んだり、キーボードに手を伸ばしたりする姿勢が続くと、頭や肩が前方に移動しやすくなります。
この姿勢を長時間続けることで、胸まわりや背中、肩甲骨周辺の筋肉にかかる負担が偏ることがあります。
特に、集中して作業しているときは姿勢の変化に気づきにくいため、定期的に身体を動かす習慣をつくることが大切です。
2. 胸まわりの柔軟性や肩甲骨の動きの低下
デスクワークでは、腕を身体の前に置いた状態が長く続きます。そのため、胸まわりの筋肉が硬く感じられたり、肩甲骨を大きく動かす機会が減ったりすることがあります。
ただし、巻き肩の原因は胸の筋肉の硬さだけではありません。背中や肩まわりの筋力、関節の動き、日常の姿勢など、複数の要因が関係する場合があります。
ストレッチだけでなく、身体全体の動きや筋力のバランスにも目を向けましょう。
3. 運動不足による姿勢を支える筋力の低下
座っている時間が長く、身体を動かす機会が少ないと、背中や肩甲骨まわりの筋肉を十分に使わなくなることがあります。
姿勢を保つためには、特定の筋肉を鍛えるだけでなく、さまざまな筋肉が協調して働くことが重要です。
普段から歩く時間を増やしたり、背中や肩まわりを動かすトレーニングを取り入れたりすることで、身体を動かす習慣を整えていきましょう！
巻き肩を改善したい人におすすめのセルフケア3選
巻き肩が気になる場合は、無理に胸を張り続けるのではなく、胸まわりのストレッチや肩甲骨を動かす運動を取り入れてみましょう！
1. 胸を開くストレッチ
パソコン作業で前かがみの姿勢が続いたときにおすすめのストレッチです。
やり方
- 壁の横に立ち、片方の前腕を壁に当てます。
- 肘を肩の高さ付近に置き、無理のない範囲で身体を反対側へゆっくり向けます。
- 胸の前が心地よく伸びる位置で15〜20秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
呼吸を止めず、反動をつけずに行うことがポイントです！肩や腕に痛みが出る場合は中止し、無理に伸ばさないようにしましょう。
2. 肩甲骨を動かすエクササイズ
肩甲骨を意識して動かすことで、普段あまり使わない肩まわりを動かすきっかけになります！
やり方
- 椅子に座るか、背筋を楽に伸ばして立ちます。
- 肩をすくめずに、左右の肩甲骨を背中の中央へ近づけるように動かします。
- 2〜3秒キープしたら、ゆっくり力を抜きます。
- 10回程度を目安に繰り返します。
腰を反らせたり、肩に力を入れすぎたりしないことがポイントです。強く胸を張るのではなく、肩甲骨が滑らかに動く感覚を意識しましょう！
3. 背中を鍛えるトレーニング
巻き肩が気になる方は、ストレッチだけでなく、背中や肩まわりの筋肉を使うトレーニングを取り入れることも大切です！
例えば、軽いチューブを使ったローイングは、背中や肩甲骨まわりを動かす運動の一つです。
やり方
- チューブを安定した場所に固定し、両手で持ちます。
- 背中を自然な位置に保ち、肘を後ろへ引きます。
- 肩をすくめず、肩甲骨が自然に動くことを意識します。
- ゆっくり元の位置へ戻し、10回程度繰り返します。
最初は軽い負荷から始め、正しいフォームで無理なく動かせる範囲で行いましょう！チューブを固定する際は、外れたり破損したりしないよう、安全性を確認してください。
デスクワーク中に意識したい巻き肩対策の習慣
30〜60分ごとに姿勢をリセットする
長時間同じ姿勢を続けることを避けるため、30〜60分を目安に立ち上がったり、肩を回したりする時間をつくりましょう。
短時間でも身体を動かすことで、同じ姿勢が続くことによる負担を減らすきっかけになります。タイマーや休憩の通知を活用するのもおすすめです！
パソコンや椅子の位置を見直す
作業環境を整えることも重要です！
- モニターは、首を大きく前に傾けずに見られる高さに調整する
- 肘を無理なく曲げられる位置にキーボードやマウスを置く
- 足裏が床につくように椅子の高さを調整する
- 背もたれを活用し、無理なく座れる姿勢を探す
常に完璧な姿勢を保とうとする必要はありません！身体に負担が偏らないよう、姿勢を変えながら作業することを意識しましょう。
自己流のケアで変化を感じにくい場合はパーソナルジムへ
巻き肩が気になってストレッチを続けていても、なかなか変化を感じられない場合は、ストレッチの方法だけでなく、身体の動かし方や筋力、日常生活の習慣を見直すことも大切です。
例えば、胸まわりのストレッチ、背中や肩まわりの筋力トレーニング、正しいフォームを身につけるための運動などを組み合わせることで、自分に合った運動習慣をつくりやすくなります。
また、デスクワーク中の姿勢や休憩の取り方についてアドバイスを受けることで、ジムでのトレーニングを日常生活にも活かしやすくなります！
※巻き肩の状態や変化には個人差があります。痛みやしびれがある場合、または症状が続く場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関に相談しましょう。
姿勢を見直したい方は、日々の小さな習慣から始めてみませんか？ 当ジムでは、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせたトレーニングをご提案しています！姿勢や運動について気になることがある方は、お気軽にお問い合わせください！
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