むくみの原因と、今日かなぜ浮腫む？ら取り入れたい“むくみ対策食材”とは？
「朝起きたら顔がパンパン……」
「夕方になると靴がきつい」
「朝はスッキリしていた脚が、夜になると重く感じる」
そんな経験はありませんか？
特に女性に多い「むくみ」。
実は、むくみは単純に「水を飲みすぎたから」というわけではありません。
今回は、なぜ身体はむくむのか？という基本から、普段の食事に取り入れやすいむくみ対策に役立つ食材まで、わかりやすくご紹介します。
そもそも、なぜ身体はむくむの？
むくみとは、簡単にいうと、身体の組織に余分な水分がたまっている状態です。
血液は身体中を巡り、細胞に必要な酸素や栄養を届けています。
その一方で、不要になった水分などは回収されていきます。
しかし、
- 長時間同じ姿勢でいる
- 運動不足
- 塩分を摂りすぎる
- 水分不足
- 睡眠不足
- 冷え
- アルコールの摂りすぎ
など、さまざまな要因によって身体の水分バランスが乱れると、余分な水分がたまりやすくなります。
特にデスクワークなどで長時間座っている方は、夕方に脚のむくみを感じやすくなることがあります。
「水を飲まないほうがいい」は間違い？
むくみが気になると、
「水分を摂ったらもっとむくみそう」
と思って、水を控えてしまう方もいます。
しかし、極端に水分を減らすのはおすすめできません。
身体に必要な水分まで不足すると、かえって体調を崩す原因にもなります。
大切なのは、水分を極端に制限するのではなく、こまめに水分を摂ること。
そして、食事の内容や生活習慣も一緒に見直していくことです。
むくみ対策に意識したい栄養素「カリウム」
むくみ対策の食事でぜひ知っておきたいのが、カリウムです。
カリウムは、身体の中のナトリウムとのバランスを保つ働きに関わるミネラル。
塩分の多い食事が続いている方は、カリウムを含む食品を普段の食事に取り入れることを意識してみましょう。
カリウムを含む代表的な食材
・バナナ
手軽に食べられるので、朝食や間食にもおすすめ。
・アボカド
カリウムだけでなく、良質な脂質も含む食材です。
・ほうれん草
普段の食事に取り入れやすい野菜のひとつ。
・海藻類
わかめやひじきなども、食事にプラスしやすい食材です。
・じゃがいも
主食やおかずにも取り入れやすく、カリウムを含んでいます。
※腎臓の病気などでカリウムの摂取量について指示を受けている方は、自己判断で摂取量を増やさず、医療機関に相談しましょう。
むくみが気になるときこそ「塩分」に注目
むくみ対策では、何を食べるかだけでなく、何を摂りすぎているかにも注目しましょう。
特に気をつけたいのが塩分。
ラーメン、加工食品、インスタント食品、濃い味付けのおかずなどが続いていないか、一度食生活を振り返ってみましょう。
例えば、
「味噌汁を全部飲み干さない」
「調味料を少し控える」
「香辛料や薬味を活用する」
など、無理なくできることから始めるのがおすすめです。
むくみ対策は「食事＋運動」で考える
食事を見直すことも大切ですが、身体を動かすことも忘れてはいけません。
長時間座っている方なら、1時間に一度は立ち上がって歩く。
さらに、ウォーキングや軽い筋トレなど、日常的に身体を動かす習慣を作ることも大切です。
特に下半身の筋肉を使う運動は、脚の血流をサポートする習慣として取り入れやすいでしょう。
「食べるものを変える」＋「身体を動かす」。
この2つを組み合わせることで、むくみに悩みにくい生活習慣を目指していきましょう。
むくみ＝太った、とは限りません
朝と夜で体重や見た目が変わると、
「太ったかも……」
と焦ってしまうことがあります。
しかし、短時間で変化する体重や見た目には、水分量などさまざまな要素が関係しています。
だからこそ、1日の数字だけで一喜一憂するのではなく、普段の生活習慣を長い目で見ていくことが大切です。
まとめ｜むくみに悩んだら、まずは生活習慣を見直そう
むくみは、塩分の摂りすぎや長時間同じ姿勢でいること、運動不足など、さまざまな要因が関係しています。
まずは、
・こまめに水分を摂る
・塩分の摂りすぎに注意する
・カリウムを含む食品を取り入れる
・適度に身体を動かす
・長時間同じ姿勢を避ける
といった、無理なくできる習慣から始めてみましょう。
そして、むくみ対策だけでなく、身体を根本から整えていきたい方には、運動習慣を見直すこともおすすめです。
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