こんにちは！
パーソナルビューティージムトレーナーの芦澤です！
「背中が丸まって姿勢が悪く見える」「服を着たときに背中が気になる」——そんなお悩みを感じている女性は多いのではないでしょうか。
背中は自分では見えにくいパーツですが、実は印象を大きく左右する部位。
姿勢の美しさ、ボディライン、若々しさすべてに関係しています。
今回は、女性でも取り入れやすいマシントレーニング３種目をご紹介します。
正しいフォームを意識して、引き締まった美背中を手に入れましょう！
① ラットプルダウン
バーを上から胸の位置まで引き下げる代表的な背中トレーニングです。
主に広背筋を鍛え、くびれを際立たせる効果があります。
✅【フォームのポイント】
・胸を張り、背筋をまっすぐに保つ
・バーを引くときは「腕」ではなく「背中」で引く意識を持つ
・肘を体の横に下ろし、肩甲骨をしっかり寄せる
・戻すときはゆっくりと、筋肉の伸びを感じながらコントロール
勢いで引かず、背中の筋肉を丁寧に使うことが大切です。
猫背の改善や姿勢美人効果も期待できます。
② シーテッドロー
座った状態でハンドルをお腹に引き寄せる動作で、背中の厚みをつくります。
✅【フォームのポイント】
・背筋を伸ばし、胸を張ったまま動作する
・肘を後ろに引くとき、肩甲骨をしっかり寄せて背中の中央を意識
・引き終わりで一瞬キープし、ゆっくり戻すことで筋肉をより刺激できる
背中の真ん中から引く感覚を意識すると、自然と美しい姿勢が保てます。デスクワークで丸まりがちな背中の引き締めにも効果的です。
③ ワンハンドロー
片手・片膝をベンチに置き、もう片方の手でダンベルを引き上げる種目です。
体幹を安定させながら行うため、左右差の解消にも役立ちます。
✅【フォームのポイント】
・背中を床と平行に保ち、猫背にならないよう注意
・肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せるように動作する
・上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うリズムを意識
・ダンベルを上げきったとき、背中を軽く「ギュッ」と締める
片側ずつ丁寧に行うことで、より深く筋肉に刺激を与えられます。
３種目すべてに共通するポイントは、「肩をすくめず、肩甲骨を動かす」こと。
正しいフォームで続けることで、背中全体が引き締まり、自然と胸が開いた美しい姿勢に。
後ろ姿の印象が変わると、自信もぐっとアップします。
鏡に背を向けても「綺麗」と思える背中を目指して、今日から少しずつトレーニングを始めてみましょう！
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